Le triathlon et la nutrition

Le triathlon et la nutrition

Tu aimerais faire un triathlon sprint ou même un IRONMAN bientôt? As-tu pensé à l’aspect nutritionnel? Préfères-tu mettre de l’essence ordinaire ou du gaz d’avion dans ton moteur?

Je vois malheureusement souvent les mêmes erreurs commises par les triathlètes :

  • Plan nutritionnel sous-calorique.
  • Mauvaise hydratation (ou carence).
  • Alimentation/repas mal structurés et déséquilibrés.
  • Forte déficience en vitamines et minéraux.
  • Manque de variété dans les repas et les aliments.
  • Diminution des protéines et du gras au profit d’une augmentation en glucides.

Si on revient aux principes de base de l’alimentation, on constate qu’un plan alimentaire doit être construit en fonction de :

  • Ton âge, ton sexe, ta taille, ton poids, ton pourcentage de gras corporel, ton dossier médical, ton mode de vie, le type d’emploi que tu exerces, ton nombre d’heures de sommeil moyen, ton niveau de stress.
  • Ton ou tes objectifs (type de triathlon), le nombre d’heures d’entraînement, le niveau d’intensité, le volume d’entraînement requis, les résultats désirés (plaisir ou compétition).
  • Ton rythme de vie (famille, enfants), tes goûts alimentaires, tes habitudes, tes allergies, ton besoin calorique journalier.

Les objectifs recherchés par un triathlète pour l’obtention des meilleurs résultats possible sont :

  • Éviter tout trouble digestif.
  • Prévenir un déficit en vitamines et minéraux.
  • Avoir assurément une hydratation optimale.
  • Obtenir une teneur en glycogène musculaire (muscles) et hépatique (foie) parfaite.

Qu’est-ce que le glycogène?

Il a pour fonction de maintenir une glycémie (taux de sucre sanguin) constante et bien sûr de répondre aux besoins de l’organisme (organes vitaux, cerveau et muscles) et de s’assurer de son bon fonctionnement.


Que devrais-je manger… GLUCIDES? LIPIDES? PROTÉINES? Et surtout, que m’apportent-ils? Voici les 4 éléments essentiels pour ton alimentation en vue d’un triathlon:

Les glucides

Aussi appelés hydrates de carbone, ils sont divisés en deux types : les glucides simples (sucres rapides) et les glucides complexes. Ils sont stockés sous forme de glycogène dans le corps (expliqué plus haut). Les glucides sont la source d’énergie immédiatement disponible pour l’effort physique, car ils sont déjà présents dans les muscles mais aussi parce qu’ils se brûlent plus rapidement, donc ils demandent moins d’énergie au corps que pour brûler des graisses. Donc, ils fournissent de l’énergie à court terme.

Mes tops : riz brun, patates douces, quinoa, yogourt grec sans lactose, fruits, fromage sans lactose.

Les lipides

Les fameux « gras », oh, les méchants gras! Plusieurs croient qu’ils sont tous mauvais et responsables du taux élevé d’obésité en Amérique du Nord, mais c’est faux. Il faut comprendre que les lipides sont indispensables au bon fonctionnement de l’organisme et qu’ils sont une source d’énergie ÉNORME lors de l’effort physique. Les glucides sont bons pour leurs effets rapides et de courte durée, alors que les lipides, eux, sont excellents dans le fort apport en énergie, et ce pour une longue durée. Mais leur digestion demande une quantité d’oxygène supérieure à celle des glucides.

Donc, à retenir : les lipides représentent une source d’énergie très importante et abondante lors de l’entraînement ou pour tes triathlons.

Mes tops : avocats, huile de noix de coco ou d’olive, noix, olives, beurre de noix.

Les protéines

L’élément selon moi qui est le plus négligé dans l’alimentation, mais qui est pourtant fondamental pour l’organisme et qui intervient dans plusieurs domaines déterminants pour une performance optimale lors du jour J. L’apport en protéines à chaque repas et dans les collations procure les calories nécessaires pour refaire nos réserves. Les protéines sont responsables de former et de réparer les muscles, la peau et les os en plus de les maintenir en bonne santé, et elles entrent dans la composition de plusieurs autres éléments du corps humain.

Mes tops : viande rouge, viande blanche, protéines végétales, poisson, fruits de mer.

L’hydratation

C’est de loin l’élément le plus important et le plus indispensable pour le corps humain. Elle est essentielle à l’organisme pour vivre, et il ne faut pas oublier que nous sommes composés de 65 % d’eau. L’eau permet le transport des nutriments vers les cellules, le transport des minéraux, et aide le corps à régulariser sa température. Voici quelques exemples des dommages que peut causer une légère déshydratation : seulement 1 % de déshydratation affecte les fonctions cognitives et l’humeur, et pour une déshydratation de 2 à 5 %, on peut constater une chute des performances musculaires de 20 à 30 %.

Lors de la sudation, on élimine de l’eau mais aussi du sel et des minéraux appelés électrolytes. Ils sont entre autres indispensables au bon fonctionnement de la contraction musculaire. Donc, avant un triathlon, il est très important de faire le plein de glucides et d’électrolytes. Ne pas oublier non plus de prévoir le « pendant la course » afin d’avoir une excellente gestion des sucres, des électrolytes, etc.

Voici quelques comportements alimentaires à éviter lors de ton triathlon ou avant l’épreuve :

  • Manger trop lourd (risque de digestion difficile)
  • Trop manger de lipides (leur digestion est longue)
  • Consommer du lactose (puisqu’il favorise les ballonnements et les gonflements)
  • Manger des produits céréaliers (longs à digérer et laissent des résidus fibreux)
  • Trop consommer de pastilles de sel (risque de troubles digestifs)
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Les glucides à l'entraînement

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Comment rouler en groupe avec élégance par Guy Thibault

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