Musculation et vélo : l’union fait la force

Musculation et vélo : l’union fait la force

On aura beau complexifier la question, une chose demeure : le vélo consiste à pousser et à tirer sur des manivelles. En ce sens, on parle donc d’un sport éminemment musculaire; il faut que les nombreux muscles impliqués dans l’action de pédaler travaillent en parfaite synergie.

C’est d’ailleurs là tout l’intérêt des séances de musculation chez le cycliste : elles améliorent la qualité du geste technique. Chaque coup de pédale devient un peu plus efficace, ce qui permet de glaner quelques précieux watts ici et là. On serait fou de s’en priver!

Comment ça marche?

Muscles utilisés lors d’un coup de pédale complet. https://www.welovecycling.com/wide/2016/05/06/kind-muscles-used-pedal-stroke/

Les muscles impliqués dans le pédalage, comme les quadriceps et les ischiojambiers, sont composés d’un paquet de fibres qui s’activent en même temps afin de provoquer des contractions. Celles-ci sont dictées par le cerveau, qui transmet ses ordres par l’entremise de nerfs spéciaux, les motoneurones.

La pratique de la musculation permet essentiellement d’améliorer cette mécanique. Les fibres musculaires s’hypertrophient, le nombre recruté de fibres est plus important, l’impulsion nerveuse s’y achemine plus rapidement. Bref, on devient plus fort.

C’est ce qui explique pourquoi, par exemple, un cycliste fort se fatigue moins vite qu’un cycliste faible face à une même résistance. Là où le premier emploie plus de 50 % des fibres musculaires dont il dispose, le second arrive à peine à en mobiliser 30 à 40 %. Une différence énorme.

À faire à la maison

Lorsqu’on pédale, les contractions des muscles autour de la hanche, du genou et de la cheville sont essentiellement concentriques – ils se contractent tout en se raccourcissant. Les exercices de muscu choisis, de même que leur exécution, doivent donc respecter ce régime de contraction. Bonne nouvelle pour ceux et celles qui détestent le gym : plusieurs d’entre eux peuvent être effectués à la maison, sur un simple tapis de sol.

Le squat est certainement l’un des exercices les plus payants pour le cycliste. Un bon demi-accroupissement (100 degrés au genou maximum) sollicite les quadriceps et les fessiers, lesquels sont très impliqués dans la phase de poussée du pédalage.

Le soulevé de terre (fessiers), les fentes frontales et latérales (quadriceps) de même que les bons vieux push-ups (haut du corps) sont autant d’exercices qui devraient figurer dans la routine du cycliste. La vidéo de gauche fournit quelques indications afin de les réaliser correctement.

Attention aussi au core, qu’il ne faut pas négliger! Bien qu’ils n’interviennent pas directement dans le pédalage, les abdominaux et les lombaires n’en demeurent pas moins importants. Plus ils sont forts, meilleur est le point d’appui sur la selle, ce qui est synonyme de transmission d’énergie plus directe aux pédales.

Différents exercices s’avèrent très efficaces pour les renforcer, comme la planche abdominale, le bird dog ou certaines postures de yoga comme le navasana (posture du bateau). La vidéo de droite en démontre quelques-uns. 

Les séances en salle

On n’en sort pas : pousser de la fonte, c’est très payant. Et ici, pas le choix, il faut se rendre au gym – à moins de posséder un leg press à la maison.

Au début d’un plan de musculation en salle, les séances servent surtout à habituer le corps à ce type d’entraînement. On parle alors d’exercices réalisés avec des charges légères ou modérées, sur plusieurs séries de 15 à 20 répétitions et avec des temps de repos relativement courts (30 à 60 secondes).

Puis, au fur et à mesure que l’on progresse (deux séances par semaine suffisent), on tend de plus en plus vers des charges lourdes. Lors de ces séances de développement de la puissance, on peut se contenter d’aussi peu que 3 séries de 3 à 5 répétitions avec de longs temps de repos (3 à 8 minutes).

Les séances mixtes

Plusieurs exercices de renforcement musculaire peuvent également être réalisés sur le vélo, comme pédaler avec une seule jambe ou exécuter des pointes en survélocité (plus de 120 RPM) et en sous-vélocité (80 RPM et moins).

L’idéal reste cependant de parsemer les séances de musculation traditionnelles d’efforts sur le vélo. Cette combinaison permet de transférer directement les gains que l’on cherche à obtenir en salle à la gestuelle cycliste. Il n’y a rien de plus spécifique – et d’amusant, puisqu’on pédale quand même, au final!

Curieux de savoir en quoi consiste une séance mixte? Passez nous voir : chez Vélo Cartel, nous offrons des cours qui combinent musculation et vélo. Un incontournable pour s’améliorer cet hiver.

Robert Förstemann, cycliste de piste

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