Rouler végé

Rouler végé

Dans un récent rapport publié par la Commission EAT-LANCET, composée d’une quarantaine de scientifiques, on apprend que pour réussir à nourrir l’ensemble de la planète de façon durable d’ici 2050, nous devrons obligatoirement réduire radicalement notre consommation de viande. La solution? Intégrer le flexitarisme à nos habitudes alimentaires, c’est-à-dire adopter une alimentation riche en protéines végétales (légumineuses, tofu, noix, graines) qui inclut également des œufs et des poissons et qui limite le plus possible les protéines animales.

Les conclusions de ce rapport sont claires : «L’adoption mondiale de régimes alimentaires sains issus de systèmes alimentaires durables permettrait de protéger notre planète et d’améliorer la santé de milliards de personnes.»

Prisée par les sportifs, la viande rime souvent avec force et vigueur dans l’esprit collectif. Riche en protéines, elle laisse miroiter l’image de la puissance et d’une musculature découpée au couteau. L’athlète prêt à flirter avec un régime flexitarien, voire végétarien doit-il craindre la perte de performance?

Les déclinaisons du végétarisme

Avant de décortiquer ce que la science nous en dit, apprenons à distinguer les différents types d’alimentation qui prônent les protéines végétales.

Le plus flexible porte bien son nom : le flexitarisme. Disons que c’est une façon d’adopter graduellement le végétarisme, sans s’y restreindre à tout prix. Tout est permis, mais on limite notre consommation de produits animaux.

Vient ensuite le végétarisme, qui se décline en plusieurs variantes. L’ovo-lacto-végétarisme élimine la viande, le poissons et les fruits de mer de l’alimentation, mais permet les œufs et les produits laitiers. Le lacto-végétarisme, quant à lui, exclut les œufs en plus des produits animaux. À l’inverse, l’ovo-végétarisme écarte les produits laitiers, mais permet les œufs. Finalement, le pesco-végétarisme élimine la viande rouge et la volaille, mais permet le poisson et les fruits de mer. 

À l’autre extrémité du spectre, le végétalisme (aussi appelé, de façon fautive, véganisme)exclut tous les produits issus des animaux, que ce soient les œufs, le miel ou les produits laitiers.

Bien que le végétarisme soit souvent associé à un meilleur état de santé car il prône une alimentation plus riche en fruits et légumes (vitamines, minéraux, antioxydants) et en grains entiers (fibres), il faut faire attention, car certaines diètes s’en inspirant, comme le crudivorisme, sont plus restrictives et peuvent entraîner des carences en vitamines et minéraux essentiels si elles sont suivies sans supervision.

Alors, la performance?

Mais revenons à nos moutons… ou à nos plantes! Chez l’athlète d’endurance, l’entraînement est important, oui, mais également le développement d’un mental acéré pour mieux affronter l’intensité et la fatigue lors d’efforts de longue durée, les compromis, la rigueur et le stress qu’il inflige à son corps jour après jour. Pour y arriver, l’athlète doit être en bonne santé, avoir une bonne hygiène de vie et donc une bonne alimentation (Wirnitzer, K., et al., 2019).

Une étude d’intervention en chassé-croisé (Lynch, H.M., C.M. Wharton, and C.S. Johnston, 2016) a comparé le VO2max (tapis roulant) et la puissance maximale (vélo) de 27 athlètes végétariens et 43 athlètes omnivores. Les résultats suggèrent que chez les végétariens, l’endurance cardiorespiratoire était plus élevée que celle des omnivores, mais que la puissance maximale n’était pas différente entre les deux groupes. Ces résultats tendent à montrer que suivre une diète végétarienne n’entraînerait pas de diminution de la performance, et que ce type d’alimentation aurait potentiellement des effets positifs sur la capacité aérobique.

On sait que l’apport en protéines après l’effort est nécessaire à une bonne récupération. Les protéines végétales peuvent-elles combler ces besoins au même titre que les protéines animales? La réponse est oui. Une bonne combinaison de plusieurs sources végétales offre sensiblement les mêmes bienfaits sur la récupération que les protéines animales. Les protéines de légumineuses, de graines ou même d’insectes sont de bons exemples. Si vous êtes ovo-végétarien ou lacto-végétarien, vous pouvez également profiter de la poudre de whey (petit-lait), qui renferme de la caséine, un acide aminé reconnu pour ses bienfaits récupérateurs après un effort de longue haleine (Hoffman, J.R. and M.J. Falvo, 2004).

Il est donc tout à fait approprié de se tourner vers une alimentation flexitarienne ou végétarienne même en étant actif au quotidien. Comme tout changement d’habitudes, commencez d’abord par vous demander pour quelles raisons vous voulez adopter ce type d’alimentation et ce que ça peut vous apporter à long terme. N’oubliez pas qu’une alimentation saine en est aussi une qui rejoint nos valeurs et qui nous apporte du plaisir à chaque bouchée!

Mais n’ayez crainte, manger du tofu n’affectera pas vos watts… En fait, ça vous permettra de rouler encore longtemps sur une planète en santé.

Quantité de protéines dans un régime végétarien/flexitarien

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1. Wirnitzer, K., et al., «Health Status of Female and Male Vegetarian and Vegan Endurance Runners Compared to Omnivores—Results from the NURMI Study (Step 2)», Nutrients, 2019.

2. Lynch, H.M., C.M. Wharton, and C.S. Johnston, «Cardiorespiratory fitness and peak torque differences between vegetarian and omnivore endurance athletes: A cross-sectional study», Nutrients, 2016.

3. Hoffman, J.R. and M.J. Falvo, «Protein–which is best?», Journal of Sports Science & Medicine, 2004.

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